导语：很多人看到身上松垮的肉，感觉很不自信，那么，增肌就是人们的选择，在增肌的时候，人们需要做什么呢？增肌期间的饮食应该是怎样的？常用的增肌手段有很多，总有适合你的一种方法。
01增肌的前提
1、破坏肌肉纤维
肌肉生长是撕裂和修复。因为大部分人缺乏正常活动的强度，肌肉纤维不会受到损伤来新的肌肉增长。当肌肉失去阻力时，肌肉就会收缩，长时间的肌肉会萎缩或萎缩。所以，必须进行一定强度的肌肉力量和肌肉耐力训练。在进行高强度运动(哑铃、杠铃等器械运动)时，控制神经系统会抑制肌肉收缩，此时肌纤维就会受到，在压力的作用下，会出现许多细小的损伤、裂缝。
2、营养补充小肌纤维
缺乏适当的营养和休息，运动后受损的肌肉细胞无法修复。这段时间内，补充肌肉生长所必需的营养(蛋白质等)能加强肌肉纤维的自我修复，肌肉体积比原来大，肌肉增长。摄入足够的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪能保持肌肉的质量，特别是蛋白质，为肌肉新生组织提供原料，促进肌肉损伤组织的修复。蛋白质、糖、脂、维他命、矿物质元素、纤维素等一系列营养成分的摄取比例、时间、摄取量。所以，强烈建议犯人花更多的精力研究营养，不只是训练。
02增肌要做什么
1、补充营养
蛋白质：牛奶，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼，蛋白质，奶酪，豆类，豆腐。碳水化合物：红薯、土豆、通心粉、大米、面包、燕麦、玉米、香蕉等水果。有益菌：杏仁，全天然杏仁酱，花生，全天然花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油，橄榄油。
水分：每天摄取不足的水分会阻碍肌肉的生长。再喝几杯？人的水分75%。人体在缺水的时候，肌肉细胞会流出，从而导致肌肉的流失。有研究显示，轻度的脱水也会减少肌力。每日摄取3.8公升。
2、良好的睡眠
加强肌肉休息很重要！我们必须休息，在肌肉修复，特别是在觉方面。在休息的时候，这些营养素通过毛细血管和体液跑到裂缝处来修复。当身体过度恢复的时候，它们就会用比之前稍微粗一点的肌肉纤维。长期坚持和锻炼后，肌肉会萎缩并逐渐增加。因此，您必须拥有良好的睡眠质量！别熬夜，别让睡眠不规律！睡8小时。在睡眠中，细胞的更新是最频繁的，肌肉的修复和生长达到峰。
03增肌的动作有哪些
1、俯身哑铃（杠铃）划船
锻炼斜方肌、肱二头肌、三角肌后束、俯卧撑。它是最重要的拉伸运动之一，锻炼大量的肌肉群，适应拉伸。弯杠铃可以帮助加强你的硬拉力，加强你的臀部铰链，发展你的臀部肌肉群，增加你臀部伸展的爆发力。另外，反握俯身划船也可以激活肱二头肌，比单手划船更好地发挥重量。
适当的动作要领：双手握住杠铃，比肩宽一些，挺胸收腹，臀部收紧，再弯曲60度，不弯肩，保持背部笔直，然后向内拉杠铃，与肚脐接触，然后放下，重复。单侧夹肩胛骨后，对背中下斜方肌没有太大好处。后背拉伸，尽量让肩胛骨向下旋转，然后收紧，效果就会爆裂。
划船的优点是可以用杠铃或者哑铃。改变俯视角度可以锻炼背部不同部位。举例来说，水平俯视划桨是一个完全弯曲的姿势，它能把重量拉向胸肌使其达到90度。这可练习背宽、中背、后三角肌。
3、卧推(哑铃)
卧推会增强你的胸肌和肱三头肌。卧推会花很多时间，从不同的角度卧推。假如你胸腔很弱，你需要花更多的时间来推。假如你胸口有问题，你需要卧推。
4、斜卧推
与单纯斜卧推相比，斜卧推能锻炼整个胸肌。通过更加全面的动作，你会有更好的抽吸感。合适的动作要领：平放于杠铃下，将杠杆置于乳绳上。收缩肩胛骨，使肩胛骨向肩下沉，肘部不要太紧。身与肘之间，将横杆降至稍高一点。
在斜推的情况下，你应该将杆子靠近锁骨，往上推，然后将杠杆上移。与此同时，你可以用双手想象折断他们。用这个动作，你可以锻炼你的胸肌和三角肌前束，还有肱三头肌，这太神奇了。
5、杠铃深蹲
假设只能选择一次负重训练，这将使你的下半身得到的益处，蹲下是的动作，这样你就能练习整个臀部，包括臀大肌、肌四头肌、腿后肌、小腿甚至下背。不但如此，深蹲还可以增强你的中枢神经系统，增加睾，促进激素分泌，增加体重，锻炼肌肉，锻炼全身。下蹲是一种很自然的动作，任何人都能在足够的时间内练习，但是如果做错了，不仅无益，而且会给你带来严重的伤害。
结语：增肌时很多健身房中男性的想法，增肌的时候需要注意增肌的方法与增肌期间的饮食习惯，合适的方法搭配合理的饮食习惯，能够让增肌的效果进一步提升，更快的达到增肌的目的。