大多数人相信，摄入过量的热量会导致体重增加。但是在过去的15年中，英国人的平均热量摄入水平已经持续降低，肥胖的发生率却升高了；另外，中国的人均热量摄入比世界肥胖之国（美国）还要多。
造成这种原因的罪魁祸首其实并不是脂肪，而是因为我们吃了太多的精制碳水，下面我们来详细的分析下。
食物中的碳水化合物进入体内后经过消化分解成单糖，而后进入血液循环影响血糖水平。当血糖升高时，身体便会产生胰岛素帮助糖类从血液转移到细胞，并把多余的糖转化成脂肪。
血糖升得越高、越频繁，就会有越多的脂肪生成，同时频繁的血糖变化还会提高患糖尿病的风险。
因为主食中的碳水化合物含量很高，进入体内会引起血糖升高，很多人利用不吃或少吃主食来减肥，短期内效果很明显。
但我们的身体也不是吃素的，一旦恢复饮食体重很快就会反弹回来，最重要的是不吃主食减肥会有一系列的后遗症，比如营养不良、头晕心悸、大姨妈出走、基础代谢降低等等，所以不吃主食的减肥方法是完全不可取的。
这么分析下来，低热量摄入不行，不吃主食也不行，那到底还能怎么减肥呢？
大家不要担心啊，科学家又发言了，虽然不能不吃主食，但是我们可以摄入对血糖影响较小的主食啊，只要血糖不升得太高，就不会有多余的糖转化成脂肪储存体内。
这里我们就先要了解血糖生成指数（GI）这个概念。
GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平的影响也不同，即不同食物的GI不同。
一般而言，GI大于70为高GI食物，55-70为中GI食物，小于55为低GI食物。食用的食物GI越低，血糖升高的程度就越低，也就会相对的减少脂肪的生成。
常见食物GI
这里需要注意的是食物的GI受多种因素影响，比如食物的加工、烹调方法及膳食中所含的蛋白质、脂肪和膳食纤维等。
就食物加工而言，谷类加工越精细则GI越高。精白米饭的GI为83，加工程度较低的全谷物GI相对较低，如发芽糙米GI为54，玉米碴粥为52，均属于低GI食物。
同一种食物的不同烹调方式也影响GI水平。研究表明，蒸煮较烂的米饭在餐后0.5-1.0小时内血糖水平明显高于干米饭。
食物混合对GI值也有一定影响。蛋白质、膳食纤维类食物与碳水化合物食物一起吃可以降低GI值。
具体来说，我们可以这么来吃主食：
一、粗细谷物搭配吃
有人可能会问了，既然粗粮的GI比精粮低很多，为什么不用粗粮来代替细粮呢？
其实，如果粗粮吃太多会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题；长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。
所以粗粮、细粮大概1:3即可。
食材：红小豆20g、薏米20g、清水ml
做法：
1、将红小豆和薏米洗净，加入没过米的温水浸泡8小时。
2、将泡好的米倒入锅中，再倒入约ml清水大火煮10分钟。
3、将煮好的米水倒入保温效果好的保温杯中，拧紧盖子焖8小时左右就可以喝了。
食材：全麦面粉g、无糖酸奶+1个鸡蛋共g（即液体食材共g）、盐3g、酵母5g、白糖20g、普通面粉适量（装饰）
此方可做g的吐司一个
做法：
1、先把酸奶和鸡蛋放到揉面机里，再倒入全麦面粉、盐、糖、酵母。（简单来说就是先液体，再加固体食材。盐和酵母不要直接接触，盐会影响酵母发酵，大家可以在面粉上挖两个小坑，分别把酵母和盐埋里面）
2、开启揉面模式约20分钟，揉到能拉出薄膜最佳。（因全麦面粉不太容易揉出手膜，大家揉到面团不太容易撕裂就可以了。没有揉面机咱就自己动手揉，还能减肥。）
3、揉好的面团放到盆里，盖上保鲜膜或湿布，室温发酵到两倍大。（需要1小时左右。判断面团是否发酵好的方法：用手指戳一下面团，插出的孔洞既不塌陷也不回缩，能保持原状就表示发酵好了）
4、发酵好的面团揉压排气，分成4等份，盖上保鲜膜（湿布）醒10分钟。
5、用擀面杖把面团擀成长椭圆形。
6、对折两下，再翻过来就可以，不用封口。
7、在整形好的面团上撒些普通的白面粉，用比较锋利的刀子划几个口。
8、烤箱里放碗热水，再放入整形好的面包，进行二次发酵，发酵至2倍大。（40分钟左右）
9、二次发酵后，烤箱℃预热10分钟，再将面包烘烤20分钟即可。
食材：荞麦冷面60g、配菜g（黄瓜、金针菇、紫甘蓝、胡萝卜、香菜）
做法：
1、荞麦冷面放沸水中煮至没有硬心、金针菇煮熟，捞出过凉水备用。
2、配菜洗净切成丝，香菜切碎，自己喜欢的都可以放。
3、煮好的荞面加上配菜再加入两滴香油、蒜末、生抽、食盐拌匀即可。
二、面食与薯类搭配着吃
我们可以用精粮搭配一些蒸地瓜、南瓜、玉米等；还可以用面粉和薯类食物混合烹饪，不放糖也能做出好吃的甜食。
食材：南瓜（去皮）g、普通面粉g、牛奶80g、低筋面粉g（可以用普通面粉代替）、酵母3g、红枣适量
做法：
1、南瓜去皮切成小块，放到锅里蒸20分钟左右，蒸软即可。
2、南瓜用勺子压成泥，加入酵母、牛奶、面粉搅拌成糊状。面糊要能有流动性（如下图），如太黏可再适量加点牛奶。（如没有低筋面粉可用普通面粉代替，成品松软度会差一些）
3、蛋糕模具（6寸）内壁涂一层植物油，倒入面糊抹平，盖上湿布发酵到9分满（约30-60分钟）。
4、红枣去核，撕成小块。面糊发酵好后，将红枣摆在表面。
5、蒸锅烧开水，放入面糊蒸30分钟左右即可。
食材：南瓜g（去皮去籽大卡）、糯米粉g（大卡）、白砂糖30g（大卡）
做法：
1、南瓜去皮、去籽，切成小块。（南瓜最好选择图中的小金瓜，比较甜）
2、南瓜块放锅里蒸熟，用勺子压成泥。（用筷子戳南瓜肉是软的就可以了，约水开后再蒸15分钟）
3、南瓜泥中加入30g白砂糖，约g糯米粉，带上一次性手套揉成面团。（糯米粉不要一次全部加入，因为南瓜的含水量不同，少量多次试探的添加，揉成不沾手的面团即可）
4、将揉好的面团分成70g一个的小球，压成饼状。
5、不粘锅里滴两滴油，放入南瓜饼，小火慢煎，两面金黄即可。
6、大家可以一次多做些，放到冰箱冻实，再装袋冷冻保存，吃的时候不用解冻，直接放到锅里小火煎熟。
食材：小米+大米80g、地瓜g（此分量为5人份）
做法：
1、地瓜去皮切成小块，小米、大米1:1混合淘洗放入电饭煲中
2、加入清水（米：水约为1:10）选择粥/汤模式加热40分钟左右就可以关火。
三、主食与蛋白质、膳食纤维同食
这个就比较简单了，我们吃饭的时候不能就只吃主食吧，主食搭配着蔬菜、肉类一起吃，营养均衡、GI又低。
食材：三色藜麦30g、虾仁50g、鸡蛋1个、圣女果g、生菜50g、紫甘蓝50g、橄榄油5g（无味植物油也行）、苹果醋40g、食盐1-2g、黑胡椒适量
做法：
1、藜麦提前用水浸泡半小时，放锅中煮15分钟，捞出控干水分晾凉备用。（烹饪时间过长会使藜麦失去部分营养活性）
2、青菜洗净，生菜撕小块，圣女果切两半、紫甘蓝切丝。（选择自己喜欢的青菜就可以）
3、大虾去虾壳、虾线，放沸水里煮至变色，鸡蛋煮熟切小块。
4、现在做酱汁，往一个小瓶子里倒入橄榄油、苹果醋、食盐，盖上盖子使劲摇晃即可。
5、所有的食材都摆到盘子里，倒入调好的酱汁，再撒点黑胡椒拌拌就可以吃了。
食材：猪里脊肉g、糯米g、香菇g（约4朵）、藕g、植物油20g、生抽、老抽、食盐、料酒、烧麦皮18个
做法：
1、猪里脊切丁加少量料酒、生抽腌15分钟。
2、香菇、藕洗净切丁备用。锅中倒10g植物油，下入猪肉丁炒熟盛出备用。
3、锅里倒入10g植物油，加糯米（提前用冷水泡3小时）炒至微微透明后倒入香菇、藕、肉丁翻炒，倒入约g水，最后加一点盐、生抽、老抽调味出锅。
4、炒好的糯米饭放入电饭锅中，选择焖饭模式将其蒸熟。
5、最后在烧麦皮里放入准备好的糯米馅，用虎口收拢捏紧放入蒸锅，上汽后蒸10分钟左右即可。
食材：意面50g、西红柿1个（约g）、洋葱个（约50g）、植物油5g、罗勒叶、食盐、巴沙鱼g、料酒15g、生抽5g、淀粉
做法：
1、巴沙鱼切成小块，加入料酒、生抽腌制15分钟。
2、预热平底不粘锅，将鱼块裹上一层淀粉放入锅中小火煎熟后摆盘。
3、西红柿、洋葱切成小块。意面煮熟（时间会比较长，需要10多分钟），捞出过凉水备用。
4、锅中倒入5g植物油，先下入洋葱块翻炒1分钟，再下入西红柿块炒软。
5、加入罗勒叶、食盐调味，最后将煮好的意面倒入，翻炒均匀即可出锅。
6、最后摆盘，用沙拉里的蔬菜做下装饰。
想必大家都知道该怎么吃主食了吧，更多食物营养搭配请