本文转自：中国医药报
□郑西希
随着气温升高，外卖订餐成了很多人解决一日三餐的首选方式，但外卖食物常常与“不健康”“高热量”联系在一起。那么，究竟怎样选择外卖食物才科学健康，让我们享受美味的同时又不会有发胖的困扰？四大技巧，可帮人们在夏季健康地食用外卖食物。
巧搭配避免“主食+主食”
主食的主要营养成分往往都是碳水化合物，而且是以精米、白面等精制碳水化合物为主，这类碳水化合物的特点是升糖指数高、餐后消化吸收快，但营养价值偏低。
因为主食是热量的主要来源，所以很多外卖食物中为了满足大众对主食的需求，常会出现“主食+主食”的组合，比如包子搭配粥、凉皮搭配肉夹馍、拉面搭配煎饺等，这些搭配组合很容易让人在不知不觉中摄入过多热量。
避免这种“主食+主食”组合的主要方法是在订外卖的时候注意搭配，中国营养学会发布的“中国居民平衡膳食餐盘()”，建议谷薯类等主食应该只占餐盘的三分之一，其他餐盘空间要预留给蔬菜类、水果类和鱼肉蛋豆类。
特别需要提醒的是，虽然藜麦、玉米、红薯、紫薯、土豆等粗粮或根茎类食物是很好的精粮替代品，但关键是替代而不是叠加。最典型的就是很多人爱吃的土豆丝卷饼或者青椒土豆丝盖饭，土豆本身就是主食的一种，土豆制作的菜肴搭配米饭的组合无疑就是“主食+主食”。此外，还有汉堡与薯条套餐，也是同样的组合，而且薯条还经过油炸加工，导致其热量更高。
知成分避开酱料热量陷阱
酱料由于本身饱腹感不强，经常被我们忽略，但是酱料所含热量非常高，且外卖食物中添加的酱料往往难于控制，是最容易陷入的外卖高糖、高热量陷阱之一。
例如，凉拌菜中常见的麻酱，其主要成分是脂肪，因此热量很高。一份麻酱凉皮中，克凉皮的热量约为千卡，调味所需50克麻酱的热量却可高达千卡。常见的西餐沙拉酱料，如蛋*酱、凯撒酱、千岛酱也都属于高热量酱料，1勺的热量分别为千卡、85千卡和65千卡，而实际上1勺纯奶油的热量也才千卡。
此外，很多人喜欢用番茄酱增加食物的风味，虽然番茄酱热量不及上述酱料热量高，但其主要成分是简单碳水化合物，用来给面类、饼类食物增加风味，就又陷入了“主食+主食”的搭配误区。
为了避免摄入酱料热量过高，可以在订餐时选择更健康的酱料调味，如油醋汁、大拌菜汁这些以醋为基础的复合酱料，其热量只有蛋*酱的三分之一。此外，还可以尝试选择更为简单的调味料，如柠檬汁、黑胡椒、蒜汁、姜粉等，这些调味料也可以增加食物的风味，但热量极低，几乎可以忽略不计。
看菜名选对烹饪方式
很多外卖食物热量偏高的原因在于烹饪方式，而不是食材本身。
最典型的例子当属鸡翅，1个生鸡翅的热量约为80千卡，如用传统油炸方式制作成炸鸡翅，热量可达到千卡，几乎翻倍；但如果采用不加酱汁的方法烤制或水煮，热量仅为90千卡。
因此，建议订餐时尽量选择用蒸、煮、清炖、白灼等烹饪方法制作的食物；选择用烤和炒等方式制作的食物时，尽量少点名称中含宫爆、酱爆、鱼香、糖醋、红焖、红烧、浇汁等字样的菜品，避免摄入大量的酱料、糖和淀粉。
重正餐警惕额外热量
很多人喜欢选择用饮料佐餐，部分外卖商家也为迎合消费者，提供多种含饮料的套餐优惠，但是饮料所含热量往往不可小觑。毫升的含糖碳酸饮料热量在千卡左右，相当于一碗米饭的热量。此外，还有被认为是健康饮品的蔬果奶昔，因制作中会加入牛奶、酸奶、果汁等，热量有时甚至超过含糖碳酸饮料。
除了佐餐，有些人还会在餐后饮用酸奶和益生菌饮料帮助消化，这样的做法其实也不科学。健康人群的胃肠道中存在正常的肠道菌群，并不需要额外摄入益生菌等帮助消化，而且大部分酸奶和益生菌饮料为了改善口感往往会添加大量糖分，有时反而可能影响肠道内菌群的平衡。
因此，订餐时需理性选择，避开含糖饮料的套餐。如需饮料佐餐，尽量选择苏打水、柠檬水或薄荷水等低热量的饮品。在正餐以外时间，选择饮料也尽量以不添加奶制品和糖分的咖啡、茶、果蔬汁为主。如饮用了含糖较多的饮料，则需相应减少当日正餐的热量摄入。