主食大概是减肥人士最纠结的食物了。
最近总听到身边有朋友说，“为了减肥，我不吃淀粉，都快1年没吃米饭了。”我问她，“你不吃米饭，主食吃啥？”“红薯、紫薯、土豆、粉丝、凉皮之类的，不过我发现这样吃并没有瘦，大姨妈也不太稳定。”
这位朋友为了减肥，戒掉了自以为淀粉含量高的米饭，不仅没瘦，还影响了例假。
吃哪些主食容易胖？
那我们今天来说说淀粉吧，其实大家误解了。
各种粮食比如大米、面粉、玉米、小米等淀粉含量基本上均在70%-80%之间，蛋白质含量7%-10%左右，脂肪和水分含量都比较低。
红豆、绿豆、芸豆这些杂豆和大米、白面相比，淀粉含量少一些，大概50%-60%左右，而蛋白质含量会更高，约20%左右，同时它们的膳食纤维和B族维生素含量也更高。
而像红薯、土豆、山药、芋头等这些薯类，淀粉含量则在16%-24%左右，它们含量最高的是水分。
这就是为什么很多人为了减肥不吃米饭、馒头而只吃红薯的原因，会觉得红薯里淀粉含量更低，热量也更低。
减肥的时候我们的确需要减少米饭、馒头的量，但是也不能完全不吃。
如果减肥期间只吃红薯、土豆或者各种杂豆等作为主食，身体因为得不到充足的碳水，会消耗部分蛋白质作为能源物质，难以维持身体各种新陈代谢所需要的营养基础，时间久了就会影响大姨妈。
而且一旦淀粉食物吃得太少时，血糖水平容易下降，大脑得不到自己喜欢的葡萄糖，就容易出现注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等问题。
至于这位朋友说到的，减肥期间还会以吃粉丝来代替米饭，这是一种更加不推荐的做法。
因为像各种粉丝、土豆粉、地瓜粉等大部分都是纯粹的淀粉，高达85%-90%，蛋白质含量很低，维生素和矿物质在加工过程中也损失得差不多了。
与同样重量的土豆、红薯相比，热量高出3-4倍，而且营养价值也很低。
主食怎么吃才不会胖？
那减肥期间的主食到底该怎么选择呢？日课建议粗细搭配会比较好。
可以在煮饭的时候加一点杂豆（比如红豆、绿豆、鹰嘴豆）或者杂粮像燕麦、糙米、小米等，放在一起煮成杂豆饭或者杂粮饭，每顿吃g左右，也就是大约一个拳头的大小。
这种搭配的好处是，膳食纤维丰富、蛋白质含量高，而且增加饱腹感，不容易饿。
吃面食的朋友可以在白面中加些荞麦粉、玉米面等做成杂粮馒头，这样不仅比米饭或者馒头热量相对更低，营养还会更加全面，饱腹感也会更强。
需要提醒的是如果当天吃了红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等薯类或是淀粉类蔬菜，那我们主食的量就需要减少，减少大概三分之一到四分之一左右就可以。
咱们在吃主食时注意以下几点，就不用担心会胖了：
1.调整吃饭顺序
先吃蔬菜，再吃豆制品，以及其他肉类配菜，最后再吃主食，每口嚼20次以上，这样可以便于少吃，早早有饱腹感。
2.多吃粗粮搭配
可以吃一些消化吸收比较慢的主食，比如全麦馒头、玉米窝头；或者粗细搭配，比如熬粥时加入红豆、绿豆等；用部分薯类代替主食，如红薯、玉米、土豆、山药、南瓜等。
3.避免过于软烂
主食太软烂，吸收速度快，尤其是有糖尿病的人，容易形成血糖高峰，血糖波动过大对血管会有冲击，容易造成损伤。
4.蒸煮少油控热量
平时尽量不要选择油条、油饼、烧饼、鸡蛋灌饼等煎炸类的主食，以免热量增高。
总结一下就是，主食一定要吃，但要控制量，粗粮搭配更好，避免软烂油炸。
撰稿
玳玳花
排版
小鱼儿
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