蛋白质是你身体的基石之一，但这些营养砖中有多少才能让你不仅保持活力，而且保持最佳身体状态。许多进入饮食和健身的人想知道：“每天需要多少蛋白质？毕竟，这是一个有效的问题，我们如何在不知道我们需要多少的情况下计划我们的饮食习惯？在本文中，我们将帮助您发现更多关于这种必需营养素的信息，它对您的系统意味着什么，以及如何优化您的蛋白质供应。
基础知识–您需要多少？
让我们直接切入正题。您可能知道，每人每天没有一个标准的平均蛋白质摄入量，也没有女性和男性每天应该摄入的平均蛋白质量。相反，您每天所需的蛋白质摄入量取决于许多因素——您的体重、活动水平、年龄、肌肉质量、健身目标和整体健康状况.
但是有一个通用公式可以用来发现你每天推荐的蛋白质量。这个计算适用于有办公室工作的人，过着久坐不动的生活方式，公式有点像这样：
每公斤体重，你需要大约0.8克蛋白质，或者如果你在美国，那就是每磅体重0.磅。
这意味着如果你是一个85公斤的男人，你每天需要68克蛋白质，而如果你是一个60公斤的女人，你只需要48克。
但是，这只是基础。
这个数字代表每天膳食推荐的蛋白质水平，防止缺乏的最低水平，而不是增强身体所需的量。
为此，您需要增加蛋白质摄入量。关于需要多少蛋白质才能满足您不断增长的需求，目前还没有达成共识，但科学家们一致认为RDA太少了。最新的建议估计每天约0.8至1.2公斤。
估计每天的最佳蛋白质量各不相同，但科学家一致认为，每公斤体重0.8克蛋白质是您应该尝试获得的最低摄入量。
蛋白质在体内的作用
节食界痴迷于像Keto和Atkins这样的高蛋白，低碳水化合物饮食，但是什么让这个元素如此重要，为什么健身狂热者努力在他们的饮食中添加更多？
虽然我们不推荐这些限制性饮食中的任何一种，但了解成年人每天需要的健康蛋白质量只是一个开始。这就是为什么蛋白质不仅仅是餐盘上的额外食物。
就像我们一开始说的，蛋白质是你的组成部分之一。它有助于创造和修复从头部到脚趾的身体，或者更具体地说，是头发、指甲、皮肤、器官、肌肉、肌腱、器官、软骨和血液。
从本质上讲，它是您体内每个细胞的重要组成部分——事实上，它占每个细胞的20%。不幸的是，与碳水化合物等其他必需元素不同，身体无法储存蛋白质以备将来使用，这意味着您需要稳定的供应来保持活力。
像生活中的所有事物一样，蛋白质不是一刀切的形式，您选择的蛋白质的质量和类型会影响您的饮食和健康。
蛋白质是由氨基酸产生的，这些是使您的蛋白质来源成为重要决定的原因。总共有21种氨基酸;在这九个中，被认为是“必不可少的”。这意味着它们不能由您的系统制造，必须被消费。
对于那些素食主义者来说，事情即将变得棘手。
动物蛋白，如肉、鱼、食物和奶制品，被认为是完整的蛋白质。它们含有所需的所有必需氨基酸——没有大惊小怪，没有糊涂。
但这并不意味着我们的非肉食朋友失去了所有的希望，你只需要变得更有创造力并结合你的蛋白质（但是，我们总是说多样性是生活的调味品）那么，还有什么比将这些豆类、扁豆、豆腐、坚果和种子结合起来，创造出一道富含蛋白质的菜肴更好的借口呢？
蛋白质是身体的组成部分之一，它有助于构建和修复身体的几乎所有部位，占每个细胞的20%。
10种必需蛋白质来源
无论你是素食主义者、素食主义者还是不知悔改的肉食者，现在是时候发现更多关于可以用来为您的系统提供燃料的蛋白质来源了。
肉类
1.鸡肉
鸡肉富含蛋白质和许多其他方便的营养素——脂肪（15克）、钙（11毫克）、铁（0.9毫克）等，是一种美味、易于准备的蛋白质。
尝试作为午餐沙拉的一部分或在晚上烤肉，以获得额外的松脆感。但是，如果您不想增加这些千卡，请避免油炸品种。
蛋白质含量：每g鸡肉含27g蛋白质，29卡路里（取决于制备方法）
2.牛肉
稀有，中等稀有或做得好，在决定如何服用这种蛋白质时，您可以选择。记住要保持瘦，避免脂肪切割。
这种红肉富含铁、维生素B和许多其他营养素，可以以各种形式制备以满足您的需求——烤、肉干、香肠等。
蛋白质含量：每g牛肉26g蛋白质，卡路里（取决于制备方法）
.金枪鱼
这种低热量的竞争者可以成为您饮食的完美搭配，尝试三明治，沙拉，甚至作为寿司订单的一部分，将味道与营养相结合。
除了其他品质——维生素、矿物质、硒、铁和钾——金枪鱼每天蛋白质的百分比将有助于保持最佳状态。
蛋白质量：每g金枪鱼含25.5g蛋白质，卡路里（取决于制备方法）
鸡蛋和奶制品
1.牛奶
不仅适合婴儿，经典的牛奶胡子也适合那些寻求快速、冷蛋白质补充（以及其他一些营养素——钙、磷和核黄素）的人。
非常适合单独作为早餐麦片的伴奏或奶昔（这里包括额外的糖，所以要小心）。
蛋白质含量：每1杯全脂（全脂）牛奶含8克蛋白质，卡路里（不包括奶昔糖浆）
2.奶酪
如果你喜欢品种，奶酪适合你——粘稠的、融化的、陈年的、粘稠的——这是在我们开始研究类型之前——切达干酪、布里干酪、伊丹干酪、帕尔马干酪、乳清干酪、美国奶酪等。
尝试三明治，沙拉，甚至在自制比萨饼上，以获得蛋白质和钙的好处。
蛋白质含量：每克奶酪含25克蛋白质，卡路里（以切达干酪计）
.鸡蛋
Abreakfaststable,eggsaresaidtobeasuper-poweredfood.Whileeggs(yolkpluswhite)haveahighproteincontent,thewhitealoneispracticallyallprotein.
Trysomeboiled,assoldiers,scrambledorpoachedforaprotein-richaddition.Youcanalsoblendtheeggsintootherfoods,suchasricetoboostthenutrientcontent.
Amountofprotein:1gofproteinpergofegg,calories(dependingonprep)
非肉类蛋白质
1.荞麦
这种毫无戒心的谷物潜入了顶级素食蛋白质列表;它的证书表明它含有高水平的蛋白质、纤维和碳水化合物，使其充满营养。
尝试这种丰盛的谷物，你不会失望的，用一些蘑菇和洋葱做美味的晚餐，或者尝试一些荞麦面条和美味的酱汁。
蛋白质含量：每g荞麦含1.g蛋白质，4卡路里（取决于制备方法）
2.芸豆
这种豆子有点神奇——它的蛋白质含量。芸豆可以用作咖喱的一部分，添加到沙拉或炸玉米饼中，以获得奶油、营养丰富的营养。
同样以降低胆固醇和B1维生素而闻名，这种豆子不是一招一式的小马。
蛋白质含量：每g芸豆含24g蛋白质，卡路里
.腰果
零食时间到了！如果你有那种对紧缩的渴望，就没有必要伸手去拿一袋薯条，相反，选择一个更健康的选择。
众所周知，腰果可以降低心血管疾病风险、降低血压和改善心脏健康.它们不是蛋白质方面排名最高的坚果，但它们既美味又灵活——尝试在沙拉中，作为咖喱的补充，或者只是作为零食单独食用。
蛋白质含量：每g腰果含18g蛋白质，55卡路里
4.鹰嘴豆
鹰嘴豆是豆科植物的马厩，是一种多用途来源，含有蛋白质。
鹰嘴豆可以用来制作鹰嘴豆泥、沙拉三明治、作为汤底、咖喱的一部分等等，或者您可以简单地烤和自己吃。我们的小秘密？盐和醋烤鹰嘴豆是要死的，但要少吃，因为尽管它们具有蛋白质功效，但它们仍然是一种休闲食品。
蛋白质含量：每克鹰嘴豆含19克蛋白质，64卡路里
有关更多天然蛋白质来源，请在此处查看我们的文章。
对你来说太糟糕了吗？
既然我们已经担心摄入足够的蛋白质，并告诉您在饮食中加入一点蛋白质的惊人方法，现在是时候转移重点并查看-每天超过推荐的蛋白质量对您有害吗？
对于那些喜欢获得蛋白质修复的人来说，答案是否定的，拥有超过RDA的蛋白质对您的健康没有坏处......但也有例外。
遵循高蛋白饮食，如阿特金斯或生酮，除了增加蛋白质摄入量外，还会导致您限制其他营养素.这可能导致营养不良，我们强烈建议在采取此类限制性制度之前咨询医生。
此外，如果您有肾脏问题（或某些其他疾病），可能会建议您不要摄入过多的蛋白质。
作者：范海锋