什么是高热量食物
食物为身体提供的热量(也叫能量),主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素。只要是这三类营养素含量高的食物,都可以称作高热量食物。日常食物中,畜禽肉类、油脂、坚果、精粮细粮等,均属于高热量食物。此外,各类油炸食品、烧烤、糖果及饮料等,在加工过程中往往会加入较多的油和糖(即脂肪和碳水化合物),因此也属于高热量食物。
高热量食物的营养价值高吗
食物对于身体主要有三个方面的作用:一是供给能量,二是构成和修补身体组织,三是调节生理功能。其中,后两个作用主要依靠蛋白质、脂类、维生素和矿物质等营养素来发挥。
当我们评价食物营养价值的时候,不能只计算能量的高低,而要从营养密度的角度来判定。营养密度是指,食物在每个单位能量基础上所含营养素的浓度。当不同食物提供的能量相同时,谁提供的营养素更多,谁的营养密度就越高。例如,大米饭和杂粮饭相比,杂粮饭的营养密度高;糖水和果汁相比,果汁的营养密度高;肥肉和瘦肉相比,瘦肉的营养密度高。
老年人群对能量的需求量在降低,但对蛋白质、脂类、维生素、矿物质等营养素的需求量并没有减少。所以,对老年人群而言,更应追求高的营养密度,而不是高热量。
高热量食物应按比例分散
人体从食物中获取的能量,大部分(60%~70%)用于维持基础代谢,而基础代谢全天(24小时)都在进行。既然能量消耗没有集中在某一个时段,那么我们也没有必要把高热量食物集中在某一餐。
考虑到饮食习惯的差异,将全天摄入的总能量按30%、40%及30%的比例分散在三餐是比较合适的。对于高龄老人或身体虚弱、体重明显下降的老人,正餐摄入量可能有限,可适当增加餐次,采用“三餐两点”(三次正餐,两次加餐)或“三餐三点”(三次正餐,三次加餐)的进食方式,少量多餐,以保证充足的营养摄入。
早餐这样吃更健康
早餐吃得好,不是指早餐要多奢侈精细,而是要讲究营养全面均衡。
早餐的食物应种类多样、搭配合理,至少包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的3类,尤其不能缺少谷薯类。如果包含以上4类,可以认为营养充足;包含3类,可以说营养较充足;当少于3类时,这顿早餐的营养就不充足了。
具体操作上,全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等,都可以直接作为主食。有高脂血症或超重、肥胖者,应选择低脂奶、脱脂奶及其制品;乳糖不耐受的老年人,可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。多选嫩叶蔬菜,质地较硬的水果或蔬菜可粉碎、榨汁食用;蔬菜可制成馅、碎菜,与其他食物一同制成可口的饭菜(如菜粥、饺子、包子、蛋羹等),混合食用。
(成都市疾病预防控制中心注册营养师、副主任医师王瑶/撰稿成都市疾病预防控制中心主任医师李晓辉/审核)