之前我给大家分享过计算卡路里的一些问题，同样我也解释过为什么你不需要那么担心这些问题。在今天的文章中，我就教大家如何正确地计算卡路里来帮助实现自己的健身目标。
1.计算卡路里，保持一致非常重要
我并不要求大家每天精确到克数去称重食物的重量，因为这样容易导致我们与食物之间形成不太健康的关系。另外，过度依赖含有营养标签的预包装食品也并不太推荐。这也是为什么我通常建议大家在计算营养素时去简化方法，而不是在追求完美的路上把自己逼疯。
然而，简化方法后会带来一些计算误差，不过我认为只要你偏离的不是太远或者计算和烹饪的方法保持一致以确保每天的差异不是很大，那么这个误差就没有很大关系。
常见的计算错误1：导致能量摄入偏离目标很远
举几个例子：
你没有把午饭中的蔬菜算进去，因为你觉得热量很低，但是实际上里面还含有大量的脂肪你忘记计算了饮食中的饮料或者果汁你听“生酮饮食的提倡者”说防弹咖啡能燃脂，因此你在喝咖啡时加了黄油进去，但是你没有算黄油的热量如下图，这就是我们不想看到的：平均的卡路里/营养素摄入在目标上下波动很大。
常见的计算错误2：导致每天的能量摄入波动很大
举几个例子：
工作比较累的时候，你就有小酌两杯的习惯。你计算了碳水的热量但是忘记了酒精。有时候你是烤的鸡胸肉，有时候你是煎的。虽然烹饪方式变了，但是你却没有改变计算方式。如下图，图1是不太好的波动范围，图2是可以接受的波动范围。
图1：范围过大图2：可接受的范围只要你能做好记录并且愿意去做相应的调整，那么就没有必要去知道每天确切的能量摄入或者消耗。
如上图，假如说我们把图中的黑线当做目标，但是我们不知道是处于黑线之上20%还是黑线之下20%。这虽然不太理想，但是你在几周之内都有认真记录，你就可以相应调整，那么：
如果你的体重掉的太快，那就增加卡路里的摄入。如果你体重下降的速度与你计划的不一致，那就减少卡路里的摄入。2.简化营养素的计算
问问你自己，每g生重的米饭你是愿意算71g的碳水还是70g？我觉得简化到70g会更好吧。
ps：下面提到的都是生重食物的简化。我不提供熟食的简化是因为食物含有的水分不一样，而且也会根据烹饪方式出现差异。对于预包装上的食物，看上面的营养标签，然后想出自己的简化方法。大多数食物都是“每g”，有些食物是“每份”。
如何计算碳水化合物
你的饮食中碳水化合物的来源非常丰富：水果，淀粉类碳水，蔬菜以及其他你很少想过的，比如牛奶、酱料和饮料。1g碳水化合物=4kcal。
淀粉类碳水
这种类型的碳水是你的总碳水摄入的大头：面包，米饭，意面，土豆等。
土豆：每g含15-20g碳水红薯：每g含20-25g碳水米饭：每g含70g碳水，大多数意大利面和杂粮米也是差不多的面包：不确定（有些生产商会加入一些黄油），看营养标签（ps：以上都是生重，也就是烹饪之前的重量。）
你们应该发现了淀粉类碳水中的蛋白质和脂肪被忽略了，这主要是为了简化，不过这还是取决于你自己。
水果
将中等大小的水果，比如一个苹果，一根香蕉，一个梨子，算成25g碳水。其他的水果，比如莓类瓜类？称一次，以后按照这个比例来就行。蔬菜
淀粉类蔬菜还是要算进去。比如，胡萝卜、豌豆、玉米粒、山药、莲藕（其实这里面一部分应该是当主食吃）。
对于绿叶蔬菜基本就可以不用计算碳水化合物。
如何计算蛋白质
1g蛋白质=4kcal。
每g生重的牛肉、去皮鸡肉、猪肉、鱼肉≈20-25g蛋白质一个大的鸡蛋≈8g蛋白质，5g脂肪一个鸡蛋白≈4g蛋白质ml牛奶≈3g蛋白质，4g脂肪注意，一些蛋白质来源中也含有脂肪，很容易慢慢累积下来。
如何计算脂肪
与蔬菜不同的是，脂肪的能量密度非常高。1g脂肪=9kcal。因此我建议你把所有的脂肪摄入都要计算进去。
3.如何设定你自己的计算法则
上面的内容并不是为了给你提供一个非常详尽的清单，因为没有必要，你们在食物热量软件上都能查到。相反，我的目的是给你们一些例子，这样你们能学习到如何对自己喜欢的食物做出计算。
看看上图的意大利面的营养成分表。我们可以做出这些简化方法：
g意大利面≈70g碳水，0g脂肪，0g蛋白质g意大利面≈70g碳水，0g脂肪，10g蛋白质g意大利面≈75g碳水，0g脂肪，10g蛋白质g意大利面≈75g碳水，0g脂肪，15g蛋白质g意大利面≈75g碳水，2g脂肪，15g蛋白质实际营养：73g碳水，1.3g脂肪，12g蛋白质
在上面提到的这些例子中，有的高估了，有的低估了。至于具体要多精确，取决于你自己，很显然更精确就会更加复杂。
4.使用灵活的目标来让饮食更轻松
通过上面的描述，你们应该知道了这样会让计算卡路里轻松很多。虽然有一些不准确，但是我们处于合适的范围之类而且我们有保持一致。
有了这样的计算框架，你还会每天精准的吃到比如g蛋白质、g碳水和72g脂肪吗？我希望不会，因为我们需要避免的就是这种“完美”的心态。有的人在计算卡路里的时候，每天盯着这些数字不放，非要每种营养素都完全达到要求。这种结果往往就会把自己逼疯，比如晚上快睡的时候，发现营养素还没吃够，想方设法的还找点东西去吃，这就完全没有必要了。
那么问题来了，我们应该有多精确？
我推荐每天的营养素目标上下波动10%都没有什么问题。对于那些对自己要求很高的人，比如马上要比健美比赛或者拍杂志封面的人，你可能最好上下波动5%。
5.如何计算自己每天需要的营养素？
弄清楚了具体的计算方法之后，我们只需要知道自己每天需要摄入多少营养素就可以开始计算了。
我这里就简单举一个例子，因为这个部分都完全可以写一篇文章了。
假如小明在减脂，每天摄入的能量为卡。我们先确定蛋白质的摄入量：由于小明体重75kg，因此他每天大约需要g蛋白质（我取的每kg体重摄入2g蛋白质）。那么剩下的热量就为-×4=kcal。
接着我们来分配脂肪的摄入。假设他每天摄入25%的脂肪比例，那么脂肪的摄入量为×25%÷9=50g。最后的能量就分配给碳水，那么碳水的摄入量为（-×4-×25%）÷4≈g。
常见的问题与解答
Q：如果我完全不想计算怎么办？
A：在不计算卡路里的情况下达到减脂的效果是完全可能的。不过有一些要求：
你大多数时候都要在家里自己做饭。确保每顿都要吃蛋白质，根据你的进食偏好来创造一个特定的时间表，然后坚持下去。记录你的身体围度并且确保你的数据都在下降。如果你达到了平台期，那么就从你每天的碳水摄入中减去一个拳头大小的量。Q：在外面吃饭时怎么办？
A：一般来说，我们很难计算餐馆中食物的营养素（主要是因为隐藏的脂肪含量）。因此，虽然你可以尽你所能去用眼睛估算，但你的准确性还是会降低很多。总的来说，只要你保证在外面进食的频率不是那么高，偶尔进行调整还是没问题的。
Q：我更喜欢把所有的都算进去，这样可以吗？
A：当然可以。不过如果你是这样的人，可能会有一点强迫症。你可能更适合放轻松点来减轻压力。
总结
好了，本文就给大家简单介绍了一下卡路里的计算方法。我相信通过本文的指南，你们可以找到适合自己的计算方式，然后坚持下去，尝试并且犯错再去改正，最终就能达到自己的目标。